Muskelaufbau und Fettabbau

Wieviel Muskeln verliert man in der Diät und wieviel Fett legt man in der Massephase zu?

 

Eine für Bodybuilder typische Strategie, langfristig Muskeln aufzubauen, ist es, in einer Phase mit erhöhter Kalorienzufuhr an Gewicht zuzunehmen. Dabei wird ein gewisser Zuwachs auch an Körperfettgewebe in Kauf genommen. In einer daran anschließenden Diätphase soll dann der Körperfettanteil wieder reduziert werden, wobei gleichzeitig der Verlust an wertvoller Muskelsubstanz minimiert werden soll.

Eine neuere Übersichtsarbeit von Forbes [1] untersuchte, wie sich bei solchen Strategien mit einer über bzw. unter dem Bedarf liegenden Kalorienzufuhr die Anteile an Körperfettgewebe und Muskelmasse verhalten. Dazu wurden verschiedene Studien der letzten Jahre ausgewertet. Bei den Studien zur Gewichtsreduktion zeigte sich, dass der zu Beginn der Diät bestehende Körperfettanteil und das Ausmaß der Kalorienreduktion die entscheidenden Faktoren waren, die das Verhältnis von Körperfett- zu Muskelmasseverlust bestimmten: Je höher die Körperfettmasse zu Beginn war, desto niedriger war der Verlust an wertvollem Muskelgewebe. So ist bei einer 3-wöchigen Nulldiät bei 10% Körperfett damit zu rechnen, dass 80% des verlorenen Gewichtes fettfreie Körpermasse, sprich Muskeln sind. Bei 30% Körperfettanteil ist dagegen nur mit 40% Muskelmasseverlust zu rechnen. Bei einem Körperfettanteil von 50% werden sogar nur 18% des Gewichtes als Muskeln verloren, dagegen sind die übrigen 82% reines Fett, selbst bei Nulldiät (!).

Der zweite wichtige Faktor, der das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasseverlust bestimmt, ist das Ausmaß der Kalorienreduktion. So kommt es bei einer drastischen Einschränkung der Kalorienzufuhr zu einem stärkeren Abbau an fettfreier Körpermasse (Muskeln) als bei einer weniger massiven Kalorieneinschränkung. Nach Auswertung verschiedener Studien bleibt festzuhalten: Liegt der Körperfettanteil bei Körperfettanteil von 15-25% und die Kalorienzufuhr liegt unter 450 kcal., ist ein Anteil von 60% des Gewichtsverlustes in Form von Muskelgewebe zu verzeichnen. Demgegenüber stehen 80% des verlorenen Gewichtes in Form von Fett bei einer täglichen Energiezufuhr von 1000-1500 kcal.

Bei den Auswertungen der Studien ist jedoch zu bedenken, dass hier die Kalorienreduktion ohne begleitenden Sport erfolgte. Bei einem gleichzeitigen Kraft- und Ausdauertraining wird sicherlich deutlich weniger Muskelmasse in der Diät abgebaut. Diese Daten stützen insgesamt jedoch trotzdem die praktischen Erfahrungen vieler Athleten: Zu Beginn der Diät, also bei höherem Körperfettanteil, ist der Fettabbau größer als zu späteren Zeitpunkten. Außerdem wird mit einer immer weiter eingeschränkten Kalorienzufuhr immer mehr auch an wertvoller Muskelsubstanz verloren.

Umgekehrt wurden vom Autor dieser Übersichtsarbeit auch die Studien ausgewertet, die sich mit dem Verhältnis von Muskel- zu Fettaufbau bei einer überkalorischen Ernährung befassten.

Auch hier ist der Körperfettanteil zu Beginn der erhöhten Kalorienzufuhr entscheidend: Beträgt das absolute Gewicht des Körperfettes 10kg (entsprechend 14% bei 70kg Körpergewicht), so sind 70% des hinzugewonnen Gewichtes Muskelmasse. Bei einer Körperfettmasse von 20 bzw. 40kg sind dagegen nur 30 bzw. 20% des Zuwachses fettfreies Gewebe, dementsprechend also 70 und 80% Fett. Hier herrscht also ein Szenario, dass der Anteil von Muskelmasse bei einer Gewichtszunahme umso höher ist, je niedriger der Körperfettanteil zu Beginn der überkalorischen Ernährung liegt. Vom Autor wird sogar eine Formel zur Vorhersage des Verhältnisses von Muskel- zu Fettzuwachs bei überkalorischer Ernährung abgeleitet:

Muskelaufbau / Gewichtszunahme: 10,4 / (10,4 + anfängliche Körperfettmasse in kg)

Dies würde bedeuten, dass jemand mit 90kg und einem Körperfettanteil von 5%, also 4,5kg reinem Fettgewebe mit einem Zuwachs von 10,4 / (10,4 + 4,5) = 0,70, also 70% in Form von Muskulatur rechnen könnte.

Leider muss man jedoch auch hier Einschränkungen machen. Die hier ausgewerteten Daten bei überkalorischer Kost wurden bei einem Kalorienüberschuss von 100-500 kcal täglich gewonnen. Es ist davon auszugehen, dass bei einem größeren Überschuss an Energie auch der Anteil an Körperfett bei der Gewichtszunahme ansteigt. Des weiteren gilt natürlich auch hier, dass ein körperliches Training, insbesondere ein Bodybuildingtraining den Anteil der Muskulatur bei einer Gewichtszunahme gegenüber dem Fettzuwachs erhöht. Die hier ausgewerteten Daten wurden nicht bei Probanden, die bei erhöhter Kalorienzufuhr gleichzeitig ein Krafttraining betrieben, gewonnen.

Abzuleiten wäre hieraus jedoch, dass es durchaus Sinn macht, zunächst erst einmal den Körperfettanteil zu reduzieren, wenn substanziell Muskelmasse aufgebaut werden soll.


[1] Forbes GB: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci 904: 359-364, 2000

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