Längere Pausen zwischen den Sätzen für optimalen Kraftzuwachs

 

Die optimale Länge der Satzpausen im Krafttraining wird für ein Muskelaufbau-Training in der Literatur mit 2-3 Minuten angegeben, für eine Verbesserung der Maximalkraft werden 3-5 Minuten und mehr empfohlen. Viele Trainierende versuchen die Gesamttrainingszeit einer Einheit in Grenzen zu halten, indem sie die Satzpausen bewusst kurz gestalten. Dadurch soll auch eine größere Belastung und mehr Muskelzuwachs erzielt werden.

Siewers [1] untersuchte nun, ob im submaximalen Krafttraining (also ein Training mit Intensitäten zwischen 75 und 90%) bei einer Satzpause von 1 Minute oder von 3 Minuten höhere Kraftzuwächse erzielt werden. Dabei zeigte sich, dass die 30 Probanden mit der längeren Pause zwischen den Sätzen nach einem 8-wöchigen Krafttraining signifikant höhere Maximalkraftwerte erzielten als bei der kurzen Serienpause. Somit ist Trainierenden im Fitness-Studio zu empfehlen, die Satzpausen durchaus länger zu gestalten, wenn optimale Kraftverbesserungen das Ziel sind. 


[1] Siewers M: Die Bedeutung der Regeneration für die Kraftentwicklung. Abstract B-P 292, 37. Kongress für Sportmedizin und Prävention im September 2001

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