Die beste Trainingsmethode für Muskelaufbau

Reduktion des Gewichts und gleichbleibende Wiederholungszahl besser als Beibehaltung des Gewichts und abnehmende Wiederholungszahl.

 

Welches Belastungsschema ergibt im Muskelaufbau die besten Erfolge? Das Gewicht konstant halten und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder aber die Wiederholungszahl gleich lassen und mit dem Gewicht runtergehen? Hier scheiden sich auch in der Praxis die Geister. Michael Fröhlich und Kollegen [1] gingen der Frage nach, welches der beiden Schemata die besseren Erfolge für eine Muskelhypertrophie verspricht.

Bei krafttrainingserfahrenen Leistungssportlern wurden zwei Trainingsformen zum Vergleich studiert: Entweder eine konstante Belastungsintensität von 85% des 1er-Wiederholungsmaximums (es wurde also im Verlauf des Trainings das Trainingsgewicht beibehalten, die Wiederholungszahl sank der Ermüdung entsprechend von Satz zu Satz ab) oder aber es wurde das Trainingsgewicht so gewählt, dass in jedem Satz 8 Wiederholungen möglich waren (es wurde also von Satz zu Satz das Gewicht der Ermüdung entsprechend reduziert). Das Training bestand aus 6 Serien mit einer Serienpause von 3 Minuten; bei maximaler Ausbelastung innerhalb des Satzes.

Die physikalische Arbeit, die bei den beiden Belastungsformen verrichtet wurde (Last x Arbeitsweg x Wiederholungszahl) reduzierte sich erwartungsgemäß von Satz zu Satz. Dieser Rückgang war jedoch im ersten Fall, also bei Beibehaltung des Gewichts und abnehmender Wiederholungszahl, stärker ausgeprägt. Eine konstante Wiederholungszahl bei von Satz zu Satz reduziertem Gewicht führte zu einem Mehr an verrichteter physikalischer Arbeit, was als erhöhtes Trainingsvolumen zu einem höheren Wachstumsreiz und dementsprechend bei ausreichender Regenration auch zu einer verstärkten Hypertrophie führen müsste. Auch wenn die Hypertrophie hier nicht direkt gemessen wurde, so ist dennoch zu vermuten, dass es sinnvoller ist, das Gewicht entsprechend der Ermüdung des Muskels von Satz zu Satz zu reduzieren, um bei konstanter Wiederholungszahl bessere Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen.


[1] Fröhlich M, Klein M, Schmidtbleicher D, Emrich E: Arbeit als physikalisches Bruttokriterium der Belastung im Hypertrophietraining. Abstract B-P-288, 37. Kongress für Sportmedizin und Prävention im September 2001

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