Größter Fettverlust durch Kraft-Training und Diät

Sowohl Ausdauertraining und Diät, als auch eine Diät ohne Sport sind weniger effektiv

 

Die meisten Trainierenden im Studio verbinden Cardiotraining mit einer Diät, um den Fettabbau zu forcieren. Oft wird ein Training mit Gewichten abgelehnt, da eine solche Trainingsbelastung als unnütz angesehen wird, da sie direkt kein Fett verbrennt. Ein gern vertretenes Argument lautet: „Ich will schließlich ab- und nicht zunehmen!“ In einer Studie von Janssen et al. [1] konnte allerdings gezeigt werden, dass Krafttraining bei einer Kalorienreduktion effektiver ist, als Cardiotraining.

Dabei wurden 60 übergewichtige Männer und Frauen einer der drei folgenden Gruppen zugeordnet:
- Nur Diät (tägliches Kaloriendefizit: 1000 kcal)
- Diät und Ausdauertraining (tägliches Kaloriendefizit ebenfalls 1000 kcal, zusätzlich fünf mal wöchentlich 60 Minuten aerobes Training)
- Diät und Krafttraining (tägliches Kaloriendefizit ebenfalls 1000 kcal, zusätzlich drei mal wöchentlich 30 Minuten Training mit Gewichten)

Dieses Schema wurde für vier Monate beibehalten, vorher und nachher wurde die Körperzusammensetzung, die Kraftleistungen und die Ausdauerleistungsfähigkeit ermittelt.

Die Ergebnisse zeigten eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit nur bei der Ausdauergruppe, eine Verbesserung der Kraftfähigkeiten nur bei der Gewichtstrainingsgruppe. Alle drei Gruppen (auch die ohne Sport) verloren annähernd das gleiche Gewicht über die 16 Wochen: Etwa 12kg. Unterschiede gab es jedoch beim Gesamtfettverlust. Dieser lag zwischen 7,5kg bei der Gruppe ohne Sport und 10,3kg bei der Krafttrainingsgruppe. Der Abbau an Unterhautfettgewebe lag zwischen 5,5kg (Nur-Diät-Gruppe) und 8,6kg (Krafttrainingsgruppe), was bei den Probanden einer Reduktion von 15-20% der Gesamtfettmasse entsprach. Das gesundheitlich ungünstig zu beurteilende sogenannte viszerale Fett (Fett im Bauchraum) reduzierte sich um 1,1kg (nur Diät) bis hin zu 1,6kg (Krafttraining, entsprechend einem Rückgang von 25-35 % des gesamten viszeralen Fetts).

Der höchste Verlust an Muskelmasse war bei der Diätgruppe ohne Sport zu beobachten (2,6kg), der geringste bei der Gruppe, die während der Kalorienreduktion mit Gewichten trainiert hatte (1,0kg). (Die Differenz zwischen dem absoluten Gewichtsverlust und dem reinen Fettverlust ist dabei größer als der Abbau an reiner Muskelmasse, da auch in der Muskulatur eingelagertes Glykogen und Wasser verloren wurden).

„Aber was war denn nun mit der Gruppe, die in der Diät Ausdauertraining betrieb?“ werden Sie jetzt fragen. Ganz einfach, die lag bei allen genannten Parametern der Körperzusammensetzung zwischen den Werten der Nur-Diät-Gruppe und denen, die Krafttraining betrieben. Das bedeutet im Klartext: Ausdauertraining bei einer kalorienreduzierten Kost bringt nur marginale Verbesserungen hinsichtlich eines etwas größeren Fettabbaus. Effektiver scheint ein Krafttraining zu sein. Offensichtlich wird der Organismus durch eine solche Belastungsform „gezwungen“, stärker auf die Fettreserven zurückzugreifen und das Muskelgewebe zu erhalten. Diese Effekte treten in der Ruhephase nach einem Krafttraining ein, nicht während des Trainings, denn ein Training mit Gewichten ist eine intensive Belastungsform und wird deswegen immer mit Kohlenhydraten als Energieträgern bewerkstelligt.

Somit scheint die Entscheidung in der Diät hinsichtlich der Art der Belastung relativ klar zu sein: Kraft geht vor Ausdauer.


[1] Janssen I, Ross R: Effects of sex on the change in visceral, subcutaneous adipose tissue and skeletal muscle in response to weight loss. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Oct;23(10):1035-46

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