Beste Gewichtsabnahme durch Sport und Diät

Die Kombination von beiden verspricht beste Ergebnisse beim Fettabbau

 

Eine häufig im Fitness-Studio diskutierte Frage ist, ob eine Diät oder Sport besser zur Gewichtsreduktion sei. Besser Informierte wissen bereits, dass die Kombination aus beidem das Erfolgsrezept ist, um eine größtmögliche Menge an Körperfett bei gleichzeitiger Beibehaltung der Muskelmasse zu garantieren. Allerdings gibt es zahlreiche Studien, die versucht haben zu evaluieren, welche der beiden Komponenten nun die effektivere für den Verlust von Körperfett ist. In einer aktuellen Untersuchung [1] wurde der Frage mit einem sehr gut durchdachten und kontrollierten Studiendesign nachgegangen und auch gesundheitsrelevante Parameter mit einbezogen. Dabei wurden 52 übergewichtige Männer in eine der vier folgenden Gruppen eingeteilt:

- Kontrollgruppe
- Gewichtsreduktion durch Einschränkung der Kalorienzufuhr (Kaloriendefizit 700 kcal pro Tag)
- Gewichtsreduktion durch Ausdauersport (Beibehaltung der bisherigen Kalorienzufuhr, allerdings täglicher Mehrverbrauch durch Sport von 700 kcal)
- Ausdauersport ohne Gewichtsverlust (Mehrverbrauch von 700 kcal täglich durch Sport, allerdings auch Erhöhung der Kalorienzufuhr pro Tag um diesen Betrag)

Die Probanden wurden über 3 Monate beobachtet und die Parameter Körperzusammensetzung, Muskelmasse Körperfettverteilung, Unterhautfettgewebe, viszerales Fett (Fettgehalt in den Eingeweiden) und Insulinempfindlichkeit untersucht. Gerade die letzten Parameter sind hierbei interessant, denn das Unterhautfett ist eher ein kosmetisches Problem, das sogenannte viszerale Fett, das im Bauchraum zwischen den Organen lokalisiert ist und die bei Männern mit Übergewicht typische „Apfelform“ („Bierbauch“) verursacht, gilt als besonders kritisch für die Gesundheit.

Eine schlechte Insulinsensitivität, d.h. ein schlechtes Ansprechen der Zellen auf das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin im Sinne einer Vorstufe des Altersdiabetes (sogenanntes metabolisches Syndrom) gilt als Ursache dieses Buaches. Eine solche Konstellation gilt als besonders riskant gerade für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Bei der hier zitierten Studie verloren die beiden Gruppen mit einem Kaloriendefizit jeweils 7,5kg Gewicht, die anderen beiden behielten ihr Körpergewicht erwartungsgemäß bei. Die Sportgruppe verlor 6,1kg reines Fett und 1,4kg Muskelmasse, die Diätgruppe ohne Sport reduzierte ihr Körperfett um 4,8kg und verlor 2,7kg reine Muskelmasse. Der Hauptanteil des abgebauten Körperfetts kam aus dem Unterhautfettgewebe (4,2kg bei der Sport- und 3,4kg bei der Diätgruppe). Das gesundheitlich bedenkliche viszerale Fett reduzierte sich in beiden Gruppen um ca. 1kg, was sich zunächst wenig anhört, jedoch einem prozentualen Anteil von 25% des gesamten Bauchraumfettes entspricht.

Damit wird bestätigt, was bereits im letzten Newsletter angesprochen wurde: Egal, ob das Kaloriendefizit durch Sport oder Diät erzielt wird, die resultierende Gewichtsreduktion ist die gleiche. Allerdings ist ein täglicher Mehrverbrauch von 700 kcal durch Sport für die meisten nicht zu bewerkstelligen bzw. deutlich schwerer als eine Einsparung der gleichen Kalorienmenge beim Essen, auch wenn zu bedenken ist, dass durch ein Sportprogramm der Gewichtsverlust „kanalisiert“ wird, und zwar in Richtung Fettgewebe, d.h. der Fettabbau wird indirekt forciert, da der Körper durch das Training „gezwungen“ wird die Muskelmasse weitestgehend zu erhalten und das Kaloriendefizit aus dem Abbau von Fettsäuren aus dem Fettgewebe zu decken.

Interessant und neu war bei dieser Studie, dass Ausdauersport zur Gewichtsreduktion nicht zu einer größeren Abnahme des ungünstigen viszeralen Fettes über eine stärkere Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Zellen führt. Diesen Daten zufolge wird der Insulinhaushalt auch durch eine Diät alleine bereits deutlich ökonomischer. Anscheinend kommt es bei alleiniger Kalorienreduktion bereits zu einem ebenso starken Anstieg der Insulinempfindlichkeit der Zellen, ebenso wie durch ein aerobes Training. Interessant wäre, zu untersuchen, ob ein additiver Effekt durch das Ausdauertraining bei einer Gewichtsreduktion zu erzielen ist, wenn Diät und Sport miteinander kombiniert eingesetzt werden.


[1] Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I: Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2000 Jul 18;133(2):92-103

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