Protein-Cycling im Bodybuilding


Kein Nutzen erkennbar, im Gegenteil: Es behindert kontinuierliche Fortschritte beim Muskelaufbau

 

In letzter Zeit mehren sich die Meinungen, die ein „Protein-Cycling“ für die ultimative Ernährungsstrategie zur Maximierung des Muskelaufbaus halten. Dabei soll es durch eine vorübergehende Absenkung der Eiweißzufuhr zu einer effizienteren Verwertung des Proteins im Körper kommen, die dann in einer nachfolgenden Phase mit hoher Proteinzufuhr zu einem stärkeren Muskelaufbau führt. Doch wird der Organismus effizienter in der Proteinverwertung, wenn weniger Nahrungseiweiß zugeführt wird? Sicher, der Körper wird immer bestrebt sein, die Verwertung eines Nährstoffs der Nahrung zu ökonomisieren, wenn nur ein geringes Angebot davon vorhanden ist. Dieses Prinzip steckt auch hinter der „Kohlenhydrataufladung“. Beim Protein stellt sich die Sache allerdings anders dar: Wenn die Zufuhr dieses Nährstoffs mit der Nahrung reduziert wird, so kommt es unweigerlich zu einem Stickstoffverlust im Körper, der sich aus Enzymproteinen und Muskeleiweiß zusammensetzt. Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Studien, dass der Körper in einer solchen Situation die Proteinverwertung sparsamer gestaltet, also die Stickstoffausscheidung als Maß des Proteinabbaus im Körper zurücknimmt. Doch bis soweit kommt, hat bereits ein Verlust an wertvoller Muskulatur stattgefunden. Da der Körper immer auf ein Gleichgewicht (Homöostase) aus ist, versucht er nun, auch mit geringerem Proteinangebot die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Wenn dann das Proteinangebot über die Nahrung wieder ansteigt, wird der Körper zuvor verlorenes Eiweiß (Enzymproteine und Muskelprotein) mit dem nun herrschenden Überangebot wieder ersetzen.

Allerdings gibt es keinen Hinweis darauf, dass es jetzt zu einem überschießenden Wiederaufbau von Muskelprotein kommt, ähnlich wie bei der „Glykogen-Superkompensation“. Deshalb muß das Protein-Cyclings als „Ein-Schritt-zurück“-ein-Schritt-nach-vorn“ Konzept angesehen werden, eine Situation also, bei der man letztlich auf der Stelle tritt und keine Fortschritte verzeichnet. Nur mit einem beständig hohen Proteinangebot über die Nahrung geht es in die Richtung, die man als Kraftsportler anstrebt: Nach vorn.

Natürlich ist es richtig, dass eine stark erhöhte Eiweißzufuhr zu einer erhöhten Oxidationsrate (Verbrennung) von Aminosäuren in der Leber führt. Allerdings wird lediglich der Aminosäuren-Überschuss im Organismus verbrannt, was sicher vorteilhafter ist, als eine vermehrte Einlagerung von Eiweiß als Körperfett. Der einzige Zustand, bei dem eine vermehrte Verbrennung von Aminosäuren aus Sicht des Bodybuilders fatal wäre, ist bei einer reduzierten Proteinaufnahme (z.B. beim Fasten). Nur dann wird auch Muskelgewebe abgebaut, um die erhöhte Verbrennungsrate zu decken.

Studienergebnisse mit unterschiedlich hohen Eiweißzufuhren (0,36g / 0,77g / 1,5g / 2,07g pro kg Körpergewicht täglich) ergaben bei der höchsten Zufuhr von 2,07g pro kg die stärkste Proteinsynthese und den geringsten Proteinabbau [2]. In einer weiteren Untersuchung wurde eine bessere, statt eine schlechtere Verwertung von Eiweiß bei einer Zufuhr von 2,5g Protein pro kg Körpergewicht täglich festgestellt [1]. Andere Forscher fanden bei einer täglichen Zufuhr von 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht eine deutliche Stickstoffspeicherung im Körper, nicht jedoch bei 0,9g pro kg Körpergewicht.

Der Bodybuilder profitiert von einer konstant hohen Proteinzufuhr auch auf andere Weise: Sie dient als Puffer, der einen längeren Abstand zur nächsten Mahlzeit (z.B. nachts) überbrückt. So entstanden in einer Versuchsgruppe mit hoher Proteinzufuhr bei einer kurzen Fastenperiode weniger Stickstoffverluste, als in einer anderen Gruppe, die konstant wenig Protein zuführte [3].

Zusammengefasst legen diese Daten nahe, dass der Stickstoffverlust und die Aminosäurenoxidation bei fehlender Nahrungszufuhr (z.B. nachts) geringer ist, wenn vorher eine hohe Eiweißzufuhr mit der Nahrung vorlag. Dadurch wird einem Verlust an Muskelgewebe im Nüchternzustand vorgebeugt. Der ambitionierte Kraftsportler, der schon immer eine konstant hohe Proteinzufuhr bevorzugt hat, liegt damit also grundrichtig. Das „Protein-Cycling“ stellt zwar ein interessantes theoretisches Modell dar, doch in der Realität funktioniert es nicht.


1. Forslund AH, et al. "Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization." Am. J. Physiol. May; 276 (5pt1): E964-76, 1999

2. Pacy, P.J., Price GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Nitrogen homeostasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes." Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1):103-16, 1994

3. Carraro F, Wolfe RR. "High protein intake alters the response of fasting in normal human subjects."
Am J Clin Nutr. May; 55(5):959-62, 1992.

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