Kohlenhydrate – Alptraum für Bodybuilder?

Hartes Training verursacht Insulinresistenz: Kohlenhydrate führen dadurch zu einem vestärkten Fettansatz

 

Die Kohlenhydrate sind mittlerweile der Makronährstoff, der am meisten in der Diskussion steht. Viele Kohlenhydrate sind optimal für Sportler sagen die einen, möglichst wenig für den Fettabbau behaupten die anderen. Sportler brauchen immer vermehrt Kohlenhydrate tönt es aus der einen Ecke, Kohlenhydrate machen fett kommt als Antwort aus der anderen. Dazwischen steht der verwirrte Bodybuilder, der nun gar nicht mehr weiß, ob dieser Nährstoff nun gut oder schlecht für ihn ist. Dieser Newsletter wird versuchen die neuesten Daten der Forschung zum Thema „Kohlenhydrate im Bodybuilding“ zusammenzufassen und wird dem Leser die Hintergründe liefern, warum manche Sportler mit Kohlenhydraten gut bedient sind, andere wiederum jedoch davon tatsächlich leichter an Körperfett zulegen.

Der erfahrene Kraftsportler, ebenso wie der Neuling, kennen das Gefühl des Muskelkaters. Diese Symptomatik tritt insbesondere beim sogenannten exzentrischen Training auf, bei dem die negative Phase der Bewegung (das Herablassen des Gewichtes) besonders betont wird. Muskelkater wird verursacht durch kleinste Zellschädigungen, die durch ein solches Training am ehesten auftreten, jedoch auch bei ungewohnten Belastungen (z.B. neuen Übungen) typisch sind. Die besser informierten Sportler wissen es bereits: Das Training ist eigentlich muskelzerstörend, also muskelabbauend, die anabole (muskelaufbauende) Phase setzt erst danach in der folgenden Erholungsphase ein. Was die meisten nicht wissen: Diese Zellzerstörungen, die nach jedem Krafttraining in unterschiedlichem Ausmaß mikroskopisch nachweisbar sind, führen dazu, dass die Muskelzellen den Blutzucker nicht mehr richtig aufnehmen und dadurch die Glykogeneinlagerung in der trainierten Muskulatur beeinträchtigt ist.

Eine Erkrankung, die durch ein ähnliches Szenario gekennzeichnet ist, ist der Altersdiabetes oder als dessen Vorstufe das sogenannte metabolische Syndrom. Hier werden die Kohlenhydrate der Nahrung ebenfalls nicht richtig aus dem Blut in die Zellen aufgenommen, was zu erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegeln mit verschiedenen negativen Folgen für die Gesundheit führt.

Die erhöhten Insulinspiegel sind z.B. der Hauptgrund dafür, dass solche Personen in 90% der Fälle übergewichtig sind. Aber keine Angst, als Bodybuilder werden Sie nicht zum Diabetiker, die Insulinresistenz (dies ist der Fachbegriff dafür, wenn die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren) nach einem harten Training im Studio mit resultierendem Muskelkater ist nicht so ausgeprägt wie beim Alterszucker oder der Vorstufe, dem metabolischen Syndrom. Tendenziell geht es jedoch in diese Richtung. Auch hier kommt es als Antwort auf die Zellschädigungen zu erhöhten Insulinspiegeln nach einer Zufuhr von Kohlenhydraten, was die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett und damit auch die Fetteinlagerung begünstigt. Deshalb haben jene Athleten, die behaupten, Kohlenhydrate würden fett machen, also nicht ganz unrecht.

Wer sich mit der Thematik Sport und Insulinresistenz schon etwas befasst hat, wird jetzt allerdings in Grübeln kommen, denn Sport gilt allgemein als günstig für eine erhöhte Insulinempfindlichkeit der Zellen, und damit als eine ideale Therapie für Altersdiabetiker. Und tatsächlich wird von den führenden Diabetes-Organisationen für diese Personen neben einem Ausdauertraining auch ein Krafttraining empfohlen. Aber: Ausdauersport im niedrig-intensiven Bereich (sogenannte aerobe Zone) führt tatsächlich zu einer Ökonomisierung des Insulinhaushaltes; ein Krafttraining bei Diabetikern ist also genau dafür gedacht.

Es ist allerdings ein Unterschied, ob ein Patient mit Alterszucker einen Satz mit 30kg und 25 Wiederholungen in der Beinpresse macht oder ein Bodybuilder mit 180 kg auf dem Rücken 5 Sätze schwere Kniebeugen mit 6-8 Wiederholungen! Somit sind ein Ausdauertraining und ein Kraftausdauertraining ideal zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, das Gegenteil tritt allerdings bei einem „schweren“ Bodybuilding-Training ein. Auch wenn die hierbei verursachte Insulinresistenz nicht so schwer wie beim Altersdiabetiker ist, Fakt bleibt, dass durch die schlechtere Glykogeneinlagerung nach einem solchen Training die Regeneration des Muskels verzögert wird. Problem dabei: Gerade die exzentrischen Anteile bei einer Übung gelten als besonders produktiv für den Muskelaufbau, führen aber durch die hohe Schädigung des Muskelzellen auch zur stärksten Insulinresistenz!

Die Erklärung dafür, warum viele Sportmediziner und Ernährungsexperten immer wieder fordern, im Sport mehr Kohlenhydrate zu verzehren, um optimal leistungsfähig zu sein ist einfach: Die Studiendaten, die zeigen dass Kohlenhydrate die Leistung verbessern, wurden an Ausdauersportlern gewonnen. Diese Empfehlungen können aber nicht einfach auf hart trainierende Bodybuilder übertragen werden. Lonnie Lowery und seine Kollegen am Human Nutrition Laboratory der Kent State University führen zur Zeit die ersten Studien mit erfahrenen Bodybuildern und Powerliftern durch, um dieses Phänomen der vorübergehenden Insulinresistenz bei hartem Bodybuildingtraining genauer zu beleuchten.

Sie ließen ihre Probanden 6 Sätze mit je 6 Wiederholungen mit 80% des individuellen Maximalgewichtes bei den Übungen Kniebeuge und Bankdrücken durchführen. Die exzentrische Phase wurde mit 4 Sekunden bewusst betont, um Muskelkater, sprich feinste Zellschädigungen auszulösen. Diese Zellschäden auf mikroskopischer Ebene verursachen eine sogenannte Akute-Phase-Reaktion in der trainierten Muskulatur, wie sie bei Infekten, Entzündungen und schweren Verletzungen auftritt und durch ein Einwandern von weißen Blutkörperchen in das geschädigte Gebiet gekennzeichnet ist. Anscheinend kommt es durch diese physiologischen Mechanismen aber eben auch zu der angesprochenen Insulinresistenz.

24 Stunden nach dieser Belastung bekamen die Sportler 75g Glukose in Wasser und es wurde der Blutzuckerspiegelverlauf in den folgenden zwei Stunden bestimmt (der sogenannte orale Glukosetoleranztest). Erwartungsgemäß kam es bei jenen Probanden, die einen starken Muskelkatern nach diesem exzentrisch betonten, harten Training erfuhren, zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels als vor der Belastung. Daraus lässt sich folgern, dass der Organismus auch mit einem erhöhten Insulinausstoß aus der Bauchspeicheldrüse nicht in der Lage ist, die Glukose aus dem Blut in die trainierte Muskulatur zu transportieren. Dies bedeutet, dass bei Muskelkater die Zellen der trainierten Partien die Glukose aus dem Blut nicht richtig aufnehmen.

Dieses Szenario herrscht, wie bereits erwähnt, in noch stärkerer Form beim Altersdiabetes vor. Für den Bodybuilder heißt das konkret: Ein Muskelkater in der trainierten Muskulatur zeigt zwar, dass effektive Wachstumsreize gesetzt wurden, die Belastung aber vielleicht zu stark war, denn die nun folgenden Regenerationsphase ist nicht nur wegen der Zellschädigungen verlängert, sondern auch durch die schlechtere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist schließlich wichtig für eine optimale Leistungsfähigkeit beim Training im Studio.

Bisher wurden nur fünf der 20 geplanten Probanden ausgewertet, doch zeigen diese Vorabdaten bereits einen klaren Trend hinsichtlich einer Insulinresistenz bei Bodybuildern mit Muskelkatersymptomen.

Für die exakte Messung des Ausmaßes der Zellschäden bei exzentrischen Training (dem Bodybuilder besser als „negative Wiederholungen“ bekannt) wurden darüber hinaus auch die Muskelenzyme Creatinkinase (CK), GOT, GPT und LDH im Blutserum bestimmt. Diese Enzyme treten typischerweise in den Tagen nach einer schweren Belastung auf und erscheinen in erhöhter Konzentration im Blut. Dabei wurden Anstiege der Creatin-Kinase bis auf 1500 U/l (Einheiten pro Liter Blutserum) festgestellt, also massiv erhöhte Werte, die für deutliche Zellschädigungen in der Muskulatur sprechen. Typischerweise liegen Kraftsportler mit regelmäßigem harten Training ohne Betonung der negativen Phase der Bewegung bereits in einem erhöhten Bereich zwischen 100 und 500 U/l. Die Normwerte für CK bei Untrainierten liegen typischerweise bei 10-70 U/l.

Darüber hinaus konnte die Arbeitsgruppe von Lowery auch eine sich aufgrund der ersten Daten abzeichnende Korrelation zwischen dem Muskelenzym CK und der Insulinresistenz zeigen sowie einen Zusammenhang zwischen dem Nüchternblutzucker und den typischen Muskelschmerzen. Diese Ergebnisse bestätigen: Je stärker der Muskelkater, desto ausgeprägter die Insulinresistenz.

Was geschieht mit den verzehrten Kohlenhydraten, wenn diese weniger gut von den Muskeln aufgenommen werden? Nun, Kohlenhydrate, die nicht in der Muskulatur als Glykogen gespeichert werden, werden entweder oxidiert (verbrannt) oder aber in den Fettzellen als Fett gespeichert. Damit ist das Horrorszenario für den Bodybuilder perfekt: Die Muskeln, die die Kohlenhydrate zur Regeneration am nötigsten brauchen, bekommen diesen Nährstoff nicht, stattdessen steigt das Risiko, vermehrt Körperfett anzusetzen.

Als Ausweg aus dieser Situation bietet es sich an, den Kohlenhydratverzehr einzuschränken. Wie bereits angesprochen: Die Verzehrsempfehlungen für Kohlenhydrate sind für den Ausdauersportler gedacht; aufgrund der niedrigeren Intensität seines Trainings hat dieser eine erhöhte Insulinempfindlichkeit und er verbraucht bei hohen Trainingsumfängen (Marathonlauf) auch größere Mengen Kohlenhydrate. Bei intensiv trainierenden Bodybuildern ist der Kohlenhydratbedarf durch das Training deutlich geringer anzusetzen, zusätzlich ist die hier dargelegte Insulinresistenz zu bedenken.

Allerdings heißt das nicht, dass ab nun die Kohlenhydratempfehlung für Kraftsportler Null lautet. Immer mehr Bodybuilder schränken ihren Kohlenhydratverzehr ein oder setzen ganz auf ketogene Ernährungsmodelle (anabole Diät). Wer nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten will, sollte nicht mehr als 30-40% der Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zuführen, wobei der Hauptanteil der gesamten Tageszufuhr am günstigsten direkt nach dem Training sein dürfte. Zu diesem Zeitpunkt haben sich die Zellschädigungen in der gerade trainierten Muskulatur noch nicht auf den Insulinhaushalt ausgewirkt und es liegt zumindest in den ersten Stunden nach dem Training eine erhöhte Aufnahmebereitschaft für diesen Nährstoff in der gerade trainierten Muskulatur vor. Ansonsten gilt, dass die Kohlenhydrate am besten an den Tagen von der Muskulatur aufgenommen werden können, wenn der Muskelkater am geringsten ausfällt.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Nahrungsergänzungen zu verwenden, die die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessern. Dabei steht insbesondere die alpha-Liponsäure im Mittelpunkt des Interesses. Allerdings könnte sich auch die Substanz Inzitol noch als erfolgsversprechend herausstellen. Versuche diesbezüglich laufen bereits an der Kent State University. Hier darf man auf weitere zukünftige Daten gespannt sein.

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