Die optimale Diät: Kohlenhydrate mit niedrigem GI und mehr Fett

Besserer Erhalt von Muskelmasse, Stoffwechselrate fällt weniger stark ab und gesteigerter Fettabbau

 

Neuere Studien legen nahe, dass Fett in der Nahrung nicht der wesentliche Grund für Übergewicht und Fettleibigkeit ist (Ludwig et al., 1999). Vielmehr glauben Experten heute, dass die Art der Kohlenhydrate ein wichtigerer Faktor ist, wenn es um Fettleibigkeit oder auch verschiedene andere Erkrankungen geht.

Der Glykämische Index (GI) von Kohlenhydraten ist ein Maß dafür, wie stark der Blutzuckerspiegel nach Zufuhr eines bestimmten Kohlenhydrats ansteigt. Je höher dieser Wert ausfällt, desto schneller gehen die Zucker aus dem Magen-Darm-Trakt in das Blut über. Glukose hat als Referenz den Glykämischen Index 100. Liegt der GI bei 70 oder mehr, so spricht man von einem hohen GI. Zwischen 55 und 70 liegt ein mittlerer GI vor, unter 55 ein niedriger. Typische Vertreter mit hohem GI sind stark verarbeitete Produkte wie Weißbrot, Cornflakes, polierter Reis, weiße Nudeln, viele Süßigkeiten etc. Dagegen fallen Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in die Gruppe der Kohlenhydrate mit niedrigem oder zumindest mittlerem GI.

David Ludwig et al. [1] aus Boston untersuchten 12 übergewichtige männliche Erwachsene. Nachdem die Probanden Kohlenhydrate mit hohem GI zugeführt hatten, waren sie sehr schnell wieder hungrig und verzehrten die nächste Mahlzeit früher, als nach einer Kost mit niedrigem GI. Wies die erste Mahlzeit einen mittleren GI auf, so fiel die Kalorienmenge der Folgemahlzeit um 53% höher aus; besaß die erste Mahlzeit einen hohem GI, so lag die Kalorienmenge der Folgemahlzeit sogar um 81% höher, als nach einer ersten Mahlzeit, die Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI lieferte.

Daraus lässt sich ableiten, dass Personen, die bei ihrer Nahrungszufuhr Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittleren GI bevorzugen, im Tagesverlauf durch einen stabileren Blutzuckerspiegel weniger Hunger verspüren und deswegen auch weniger Kalorien zuführen. Dies führt dann zu einer geringeren Fetteinlagerung bzw. unterstützt eine Gewichtsabnahme deutlich.

Die Forscher gehen davon aus, dass hormonelle Parameter und spezifische Stoffwechselveränderungen bei den Probanden, die Kohlenhydrate mit hohem GI aßen, dafür verantwortlich waren, dass sie eher wieder Appetit verspürten und dadurch auch mehr Kalorien bei der nächsten Mahlzeit zu sich nahmen.

Einschränkend muss man hier jedoch erwähnen, dass diese Studie nur die kurzfristigen Effekte von Kohlenhydraten mit verschiedenem GI untersuchte. Es ist jedoch durchaus nicht abwegig, davon auszugehen, dass auch langfristig die Bevorzugung von Kohlenhydratquellen, die langsam im Körper resorbiert werden, sich gerade bei einer angestrebten Gewichtsreduktion günstig auswirkt. Ein gesundheitlich positiver Nebeneffekt einer solchen Kost ist darüber hinaus die Verbesserung der Blutfettwerte (Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins, Absinken der Triglyceride). Das Risiko, später an einem Typ II-Diabetes („Alterszucker“) zu erkranken, wird durch die insgesamt niedrigeren Insulinspiegel bei einer solchen Ernährung ebenfalls gesenkt.

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass in den letzten Jahren immer wieder das Konzept eines „Set-Points“ diskutiert wurde. Diese „Set-Point-Theorie“ geht davon aus, dass das Körpergewicht genetisch fest vorgegeben ist und der Organismus wie ein Thermostat bestrebt ist, dieses vorbestimmte Gewicht zu halten: Bei einer Erhöhung der Kalorienzufuhr beschleunigt sich der Stoffwechsel, bei einem Energiedefizit verlangsamt sich die Stoffwechselrate.

Dieses Gewichts-„Thermostat“ läßt sich offensichtlich durch den unterschiedlichen GI der Nahrungskohlenhydrate mit seinen Auswirkungen auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels beeinflussen. Wie bereits erwähnt, führt die Zufuhr von Kohlenhydraten mit niedrigem GI zu einer besseren und, vor allem, längeren Sättigung. Dagegen tritt ein erneuter Appetit bei hochglykämischen Zuckern eher auf und das Risiko, dass zu viel Energie durch die Nahrung zugeführt werden, ist erhöht: Die Entstehung von Übergewicht wird so begünstigt.

Um den Effekt von Nahrungskohlenhydraten im Körper zu testen, führten Forscher in Boston [2] eine Studie durch, bei der sie 10 übergewichtige Männer auf zwei verschieden Arten von Diät setzten. Dabei wurden hormonelle Parameter, sowie der Gewichtsverlust protokolliert. Eine Gruppe bekam eine kalorienreduzierte Kost mit 67% Kohlenhydraten, 15% Protein und 18% Fett. Dabei handelte es sich in erster Linie um Kohlenhydrate mit hohem GI. Die andere Gruppe bekam eine kalorienreduzierte Kost mit 43% Kohlenhydraten, 27% Protein und 30% Fett. Hier wurden aber bevorzugt Kohlenhydrate mit niedrigem GI verabreicht. Wohlgemerkt, der Gesamtkaloriengehalt der beiden Reduktionsdiäten war gleich.

Die erzielten Ergebnisse waren erstaunlich und für Freunde einer kohlenhydratreichen, fettarmen Kost recht enttäuschend. Die Gruppe, die reichlich Kohlenhydrate mit hohem GI konsumierte und nur wenig Fett in der Nahrung aufwies, zeigte eine Verlangsamung des Stoffwechsels um 10,5%. Dagegen fiel die Stoffwechselrate bei der anderen Gruppe, die weniger Kohlenhydrate und vor allem solche mit niedrigem GI erhielt, nur um 4,6% ab.

Bei der Interpretation der Ergebnisse muß beachtet werden, dass eine kalorienreduzierte Diät immer zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Je schneller der Stoffwechsel aber läuft, desto mehr Kalorien werden verbraucht, und desto größer fällt der Gewichtsverlust aus. Diesem Umstand tragen viele Wettkampf-Bodybuilder Rechnung, indem sie zur Beschleunigung des Stoffwechsels sogar Schilddrüsenhormone einnehmen, um ultra-niedrige Körperfettanteile zu erreichen.

Erstaunlich ist bei dieser Studie, dass das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe zueinander sowie der GI einen derartigen Einfluss darauf haben, wie stark die Stoffwechselrate bei einer Diät abfällt. Trotz gleicher Kalorienzahl fiel beim Verzehr von viel Kohlenhydraten mit hohem GI und weniger Fett die Stoffwechselrate mehr als doppelt so stark ab, wie bei einer Kost mit weniger, und vor allem, langsamer resorbierbaren Kohlenhydraten und mehr Fett.

Und noch ein weiteres, erstaunliches Ergebnis trat zutage: Der Stickstoffverlust war bei der kohlenhydratreduzierten Diät mit niedrigem GI geringer als bei der anderen. Ein Stickstoffverlust ist in der Diät synonym für einen Gewebeabbau, sprich Verlust von Muskulatur. Da die Skelettmuskulatur ein sehr stoffwechselaktives Gewebe ist, könnte darin der Grund für den schnelleren Stoffwechsel bzw. den geringeren Rückgang der Stoffwechselrate bei weniger Kohlenhydraten (und diese mit niedrigem GI) zu suchen sein.

Auch die in den USA mittlerweile sehr populäre „Zone-Diät“ von Barry Sears empfiehlt eine Nährstoffzusammensetzung, die der in dieser Studie überlegenen Diätzusammensetzung ähnelt (40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett).

Wer also eine Diät durchführen möchte, dem kann die „Zone-Diät“ empfohlen werden. Sie verspricht weniger Hunger trotz Kalorienreduktion und gesteigerten Fettabbau bei gleichzeitig geringstem Verlust an fettfreier Körpermasse, also Muskulatur. Dabei sollten unbedingt Kohlenhydrate mit niedrigem GI bevorzugt werden. Angenehmer Nebeneffekt: Auch die Blutfettwerte werden positiv beeinflusst, und zwar sehr viel deutlicher als bei der häufig propagierten streng fettarmen Kost.


[1] Ludwig DS , Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB, High glycemic index foods, overeating and obesity.
Pediatrics 1999;103(3):E26.

[2] Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsh J, Changes in energy expenditure resulting from altered body weight.
N Engl J Med 1995;332:621-628.

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