Fleischverzehr begünstigt Muskelaufbau und Fettabbau

Typischerweise essen ambitionierte Kraftsportler gerne Fleisch. Als gute Quelle für hochwertiges tierisches Eiweiß und für wichtige Mikronährstoffe wie z.B. Eisen und Vitamine des B-Komplexes ist diese Nahrungsmittelgruppe nicht zu unrecht bei vielen beliebt. Demgegenüber stehen viele Ernährungsberater und Ernährungsexperten, die von einem Fleischkonsum abraten. Doch dies basiert häufig auf einer einseitigen Sichtweise. Sicherlich stellen die gesättigten Fette, die reichlich in fettem Fleisch zu finden sind, ein gesundheitliches Risiko dar. Fettarmes Geflügelfleisch wie z.B. Pute oder Hähnchen stellen hier jedoch günstige Alternativen dar.

Forscher untersuchten nun die Wirkungen einer gemischten Kost mit Fleisch gegenüber einer laktovegetarischen Ernährung (Verzicht auf Fleisch, aber Konsum von Milchprodukten) bei älteren Männern, die ein regelmäßiges Krafttraining durchführten [1]. 19 Männer zwischen 51 und 69 Jahren befolgten ein 12-wöchiges Gewichtstrainingsprogramm. Eine Gruppe nahm 50% des Nahrungseiweißes in Form von Rind- und Schweinefleisch, Geflügel und Fisch zu sich, die andere führte Eiweiß aus pflanzlichen Quellen und Milchprodukten zu. Bei beiden Gruppen lag die Gesamtproteinzufuhr bei etwa 2g/kg Körpergewicht täglich.

Die Probanden wurden zu Beginn und nach 12 Wochen hinsichtlich der Körperzusammensetzung untersucht (Körperfettbestimmung mit Unterwasserwiegen). Außerdem wurden die Maximalkraft und die Muskelmetaboliten Creatin und Creatinphosphat ermittelt. Anhand von Ernährungsprotokollen wurde überprüft, ob die Probanden sich an die vorgegebene Kost hielten.

Die Ergebnisse: Die Vegetariergruppe verlor etwa 1kg Körpergewicht in den 12 Wochen, während die fleischessenden Probanden ihr Gewicht beibehielten. Die Vegetarier mit Konsum von Milchprodukten verloren etwa 1,1 kg fettfreie Körpermasse, während die mit Fleischkonsum 1,7 kg davon zunahmen. Die Vegetarier nahmen durchschnittlich 0,3%, entsprechend etwa 0,1kg Fettmasse zu, während die Fleischesser im Mittel 1,8%, also 1,3kg Fettgewebe reduzieren konnten. Alle Probanden waren nach dem 12-wöchigen Krafttraining stärker (10-38%), ohne dass es Unterschiede zwischen den Gruppen gab.

Der Gehalt an Creatin und Creatinphosphat in der Muskulatur nahm in der Vegetariergruppe zu (11% bzw. 22%), während er bei den Mischköstlern um 16,5% bzw. 13% abfiel(!).

Diese Studie zeigt deutlich, dass bei Fleischkonsum die Effekte eines Krafttrainings hinsichtlich Muskelaufbau und Fettabbau verstärkt werden. Diese Daten decken sich dabei mit den Ergebnissen anderer, früherer Untersuchungen. Unerwartet war bei dieser Studie sicherlich der Abfall des Creatins und des Creatinphosphats bei den Fleischessern, während es bei den Vegetariern gerade umgekehrt zu einem Anstieg dieser Parameter kam. Gerade unter dem Aspekt, dass Fleisch von allen Nahrungsmitteln den höchsten Creatingehalt aufweist, hätte man genau das Gegenteil erwartet. Die Autoren spekulieren, dass die Creatineigensynthese in der Leber und den Nieren bei den vegetarisch Ernährten aufgrund der geringen Zufuhr über die Nahrung hochgeregelt wurde, während diese bei ausreichendem Nahrungsangebot vermindert wurde. Dies bleibt jedoch letztlich Spekulation. Festzuhalten ist unter dem Strich, dass eine fleischhaltige Diät einer fleischlosen Kost unter den Bedingungen eines Krafttrainings günstiger zu sein scheint.


[1] Campbell W et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr, 79: 1032-1039, 1999

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