Andreas-Standard-Frühstück

 

Variation: Big

 

Zutaten

EW

KH

F

Kcal

0,4l Milch (0,3%)

13,5g

20,0g

0,5g

140

200g Banane

2,0g

42,0g

-

180

5 Eiklar

20,0g

-

-

80

1 Eigelb

3,0g

-

6,0g

60

150g Haferflocken

19,0g

95,0g

10,5g

540

500g Magerquark

60,0g

20,0g

1,0g

360

30g Protein 90*

25,0g

-

-

110

10ml Distelöl (1 Essl.)

-

-

10,0g

90

Insgesamt

140g

175g

30g

1500

 

*Anmerkung: Protein 90 von FREY Nutrition ist im Shop erhältlich!

 

 

Zubereitung:

 

0,4l Milch in der Mikrowelle lauwarm erhitzen. Während die Milch in der Mikorwelle aufgewärmt wird, die Zutaten in Reihenfolge der Auflistung (Banane, Eiklar mit einem Eigelb, Haferflocken, Magerquark, Protein 90 (z.B. mit Erdbeergeschmack - mein Favorit) und Distelöl) in einen großen Mixer geben. Anschließend die warme Milch inklusive der Zutaten im Shaker etwa 2 Minuten lang mixen, bis sich eine flüssig-cremige Konsistenz ergibt. Guten Appetit!

 

Eigenschaften:

 

Das Andreas-Standard-Frühstück eignet sich vorzüglich als erste Mahlzeit des Tages, wie der Name es schon verrät, am besten als Frühstück. Es gibt kein ausgewogeneres Frühstück, welches schnell, ohne viel Aufwand zubereitet werden kann und ebenso schnell verzehrt und verdaut wird. Die Zubereitungszeit beträgt ungefähr 10 Minuten und das Frühstück ist in etwa der gleichen Zeit verzehrt. Morgens herrscht, genau wie kurz nach dem Training, eine katabole Phase, die durch die sofortige Zufuhr qualitativ hochwertiger Nährstoffe ausgeglichen werden muss. Hier kommt das Andreas-Standard-Frühstück zum Einsatz, da der entscheidende Vorteil darin besteht, daß es in flüssiger Form vorliegt und somit wesentlich schneller durch den Magen resorbiert wird, dem Körper resp. der Muskulatur die benötigte Energie bereitstellt und durch den hohen Eiweißgehalt den Stoffwechsel anregt. Durch die lauwarme Temperatur des Gemisches werden zudem die Nährstoffe wesentlich effizienter aufgenommen, da  die vermengten Nahrungsbestandteile nicht erst vom Magen auf Körpertemperatur erhitzt werden müssen.

Wird im Gegensatz dazu erst ein ausgiebiges Frühstück (z.B. Brot, Aufschnitt, Käse, Müsli etc.) zubereitet, vergeht kostbare Zeit, ohne daß der Organismus bzw. die Muskulatur mit Nährstoffen versorgt wird. Außerdem benötigt man für den Verzehr fester Nahrung wesentlich mehr „kostbare“ Zeit als für flüssige. Weiterer Grund, der für den Einsatz von Flüssignahrung spricht, ist der, daß man morgens oft keinen richtigen Hunger verspürt, um die notwendigen Kalorien, die für Aufbauzwecke benötigt werden, zu verzehren. Kurzum, der Hunger vergeht, bevor die Muskeln versorgt werden. Hier schafft die flüssige Konsistenz des Andreas-Standard-Frühstücks Abhilfe und vermeidet durch seine hohe Energiedichte eine zu geringe Kalorienaufnahme.

 

Variation: Medium

 

Zutaten

EW

KH

F

Kcal

0,3l Milch (0,3%)

10,0g

15,0g

0,5g

100

200g Banane

2,0g

42,0g

-

180

5 Eiklar

20,0g

-

-

80

1 Eigelb

3,0g

-

6,0g

60

100g Haferflocken

12,5g

63,0g

7,5g

360

500g Magerquark

60,0g

20,0g

1,0g

360

40g Protein 90

32,0g

-

-

150

10ml Distelöl (1 Essl.)

-

-

10,0g

90

Insgesamt

140g

140g

25g

1300

 

Es hat Jahre gedauert, bis ich das Andreas-Standard-Frühstück geschmacklich und konsistentiell so hatte, wie ich es nun aufgeschrieben habe. Den Eiweißgehalt habe ich gezielt sehr hoch angelegt, da der Körper besonders morgens eine Menge davon benötigt. Die Höhe von 130-140g Eiweiß pro Shake habe ich auf meinen Körper sowie auf mein Körpergewicht, in der Massephase knapp 140kg, berechnet. Dieser Wert muss natürlich an eigene Bedürfnisse angepasst werden, sollte jedoch nicht unter 80g liegen. Oftmals wird die Behauptung aufgestellt, daß der Körper nicht mehr als 30-40g Eiweiß pro Mahlzeit verdauen könne. Diese Behauptung ist absolut irreführend und bisher noch durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Wenn dem so sei, müssten Bodybuilder mit dem sehr hohen Eiweißbedarf von im Durchschnitt 400g pro Tag insgesamt 13 Mahlzeiten zu sich nehmen, was zeitlich und physisch nicht zu bewerkstelligen ist. Die Eiweißverwertung ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. Körpergewicht, Muskelmasse, Stoffwechsel, Trainingsintensität, Trainingsphase etc. Eine allgemein gültige Empfehlung auszusprechen ist einfach unmöglich, jedoch gehe ich persönlich nach der Devise: „Besser ein wenig mehr, als zu wenig und damit dem Risiko einer Muskelkatabolie einzugehen!“ Eine langfristig erhöhte Eiweißzufuhr hat laut wissenschaftlicher Studien zudem keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit; Voraussetzung ist jedoch, daß die Nieren nicht funktionell eingeschränkt sind und kein Nierenleiden vorliegt. Um eine Schädigung jedoch gänzlich auszuschließen, muss auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, wie ich schon mehrfach erwähnt habe, geachtet werden. Denn nur so werden die Nieren bei ihrer Arbeit der Eiweißverwertung entlastet und ausreichend „durchgespült“.

Zu einer Roheizufuhr resp. Salmonellengefahr ist zu sagen, daß in beinahe jedem rohen Ei Salmonellenerreger enthalten sind. Ein gesundes, normal funktionierendes Immunsystem kann diese beseitigen, ohne daß es zu einer Vergiftung kommt. Lediglich bei einer massiven Überzahl an Erregern kann es zu einer Salmonellenvergiftung kommen, die Gefahr ist jedoch bei Verzehr von rohen Eidottern wesentlich höher als bei alleinigem Verzehr von Eiklar. Um eine Salmonellenvergiftung vorzubeugen ist darauf zu achten, ausschließlich frische, vor allem unversehrte und nicht verschmutzte Eier zu kaufen und diese so schnell wie möglich aufzubrauchen; die kurze Lagerung sollte generell im Kühlschrank erfolgen. Zusätzlich sollte eine Berührung des Eidotters bzw. des Eiklars mit der Schale des Eis vermieden werden, da sich Salmonellen hauptsächlich in hoher Konzentration auf der Eiaußenschale befinden. Des weiteren ist die Behauptung, rohe Eier könne der menschliche Organismus nicht verdauen und sie seien deshalb wertlos, ohne wissenschaftliche Grundlage und biologisch nicht nachzuvollziehen.

 

Variation: Small

 

Zutaten

EW

KH

F

Kcal

0,2l Milch (0,3%)

7,0g

10,0g

0,2g

70

150g Banane

1,5g

32,0g

-

140

5 Eiklar

20,0g

-

-

80

1 Eigelb

3,0g

-

6,0g

60

50g Instantflocken*

6,5g

29,0g

6,0g

180

500g Magerquark

60,0g

20,0g

1,0g

360

40g Protein 90

32,0g

-

-

150

10ml Distelöl (1 Essl.)

-

-

10,0g

90

Insgesamt

130g

100g

20g

1100

 

*Anmerkung: Um auch bei der Variation Small eine relativ dickflüssige Konsistenz zu erhalten, tausche ich die Haferflocken mit Instantflocken aus.

 

Das große Andreas-Standard-Frühstück (Variation Big) nehme ich nur in Aufbauphasen mit dem Ziel extremer Gewichtszunahmen zu mir, in Diätphasen wechsele ich generell auf Medium und Small. Trotzdem behalte ich das Andreas-Standard-Frühstück auch in der härtesten Diätphase in meinem Ernährungsplan bei, da es die beste Nährstoffkonstellation aufweist. 

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